Витамины для пожилых людей старше 50, 60, 70 и 80 лет: названия

10 правил питания в пожилом возрасте

Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.

Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

  • 25—44 года ― молодые люди;
  • 44―60 лет — люди среднего возраста;
  • 60—75 лет — пожилые люди;
  • 75—90 лет — старческий возраст;
  • период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

  • Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
  • Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
  • По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
  • Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
  • Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
  • Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
  • Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

Читайте также:
Можно ли пить Аспирин при грудном вскармливании

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

Витамины для пожилых людей старше 50, 60, 70 и 80 лет: названия

Центр патологии речи и нейрореабилитации, Москва

Процесс старения населения многих стран мира сегодня не имеет аналогов в истории человечества. Увеличение доли пожилых людей (60 лет и старше) сопровождается снижением таковой молодых людей в возрасте до 15 лет, т. е. детей. Согласно данным доклада «Народонаселение мира-2007», подготовленного Фондом ООН, к 2050 г. число пожилых людей во всем мире впервые в истории человечества превысит число детей [1].

И это предсказуемый момент, т. к. человечество шло к этому моменту на протяжении последних 100 лет. Процент пожилых людей продолжал расти в течение всего XX столетия, и эта тенденция продолжится в XXI в. В 1950 г. пожилые люди составляли только 8 %, в 2000-м их число составило 10 %, а к 2050 г., по прогнозам, достигнет 21 %. Если в 2002 г. число людей старше 60 составляло 629 млн, то к 2050 г. оно предположительно вырастет почти до 2 млрд, когда доля пожилых людей впервые в истории человечества превысит долю детей (0–14 лет). Самое большое число пожилых людей мира – 54 % – живут в Азии, Европа находится на втором месте – 24 %, в России сегодня треть населения – это люди старше 50-летнего возраста [1].

Читайте также:
Инструкция по применению препарата Супрадин Кидс

Темпы прироста пожилого населения

Пожилое население мира в настоящем веке ежегодно увеличивается на 2 %, что существенно опережает темпы роста населения в целом. Пожилое население, как ожидается, будет продолжать прирастать более высокими темпами по сравнению с другими возрастными группами, по крайней мере в течение следующих 25 лет. Темпы прироста числа тех, кому за 60, достигнут 2,8 % в год в 2025–2030 гг. Такой быстрый рост потребует перспективного экономического и социального регулирования в большинстве стран, включая разработку методов профилактики и лечения многих хронических заболеваний, которые раньше ассоциировались со старением (cердечно-сосудистые заболевания, остеопороз или деменция) и не занимали такой значимой доли в общем бремени заболеваемости и смертности человечества.

Продолжительность жизни лиц старше 60 лет

Мир претерпел кардинальное улучшение в вопросах долголетия. Среди тех, кто сегодня доживает до 60 лет, мужчины могут рассчитывать прожить еще 17, а женщины 20 лет. Однако между странами по-прежнему сохраняются большие различия в уровнях смертности. В экономически наименее развитых странах эти показатели снижаются до 15 лет для 60-летних мужчин и до 16 – для женщин. В индустриально более развитых регионах продолжительность жизни 60-летних составляет 18 лет для мужчин и 23 года – для женщин [1].

Но, что наиболее интересно, самая быстрорастущая возрастная группа в мире является и самой старой — это те, кому за 80. В настоящее время эта группа ежегодно прирастает на 3,8 % и составляет 12 % от общего числа пожилых людей в мире. К середине столетия 1/5 пожилых людей будут в возрасте 80 лет и старше. Это, конечно, внушает определенный оптимизм относительно тех лечебных и профилактических программ, которые уже внедрены и проводятся во многих странах в течение последних десятилетий [1].

Соотношение между полами

Среди лиц пожилого возраста безусловно преобладают женщины, поскольку продолжительность их жизни значимо больше, чем у мужчин. В настоящее время среди населения в возрасте 60 лет и старше женщин примерно на 70 млн больше, чем мужчин. Среди лиц в возрасте 80 лет и старше их почти в 2 раза больше, чем мужчин, а среди лиц в возрасте 100 лет и старше – в 4–5 раз. Соотношение между мужчинами и женщинами в преклонном возрасте ниже в экономически более развитых регионах (71 мужчина на 100 женщин), нежели в менее развитых регионах (88 мужчин на 100 женщин), поскольку в более развитых регионах между полами имеются большие различия в продолжительности жизни [1].

Возрастные аспекты здоровья человека

С увеличением возраста человека структура заболеваемости значительно меняется в результате уменьшения числа острых заболеваний и увеличения распространенности хронических заболеваний. Состояние здоровья лиц пожилого и старческого возраста характеризуется высоким уровнем накопления патологии на фоне выраженных возрастных изменений в различных органах и системах (прежде всего почек, сердца, ЖКТ, желез внутренней секреции и др.) [2].

Для пожилой популяции характерна высокая заболеваемость в целом, самыми частыми являются сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также болезни опорно-двигательного аппарата, среди которых остеопороз (ОП) занимает одну из лидирующих позиций [2]. Долгое время рассматриваемый как проявление неумолимого старения, сегодня ОП находится под пристальным изучением, включая новые научные программы по выявлению ранних факторов риска и изучение возможностей профилактического патогенетического лечения на ранних стадиях возникновения заболевания.

Остеопороз – самое распространенное заболевание костной ткани: остеопоротические переломы отмечаются у половины всех женщин, находящихся в периоде постменопаузы, а также у мужчин старших возрастных групп. Пациенты, перенесшие один остеопоротический перелом, имеют высокий риск повторных переломов, следовательно, наиболее важной целью лечения ОП является предотвращение переломов. Поскольку ОП протекает без характерной клинической картины вплоть до возникновения перелома, важным направлением в изучении ОП остается выявление новых факторов риска развития ОП и переломов [3]. Расширение таких знаний с позиций доказательной медицины дает возможность своевременно рекомендовать лечебно-профилактические мероприятия, которые обеспечивали бы эффективное снижение риска остеопоротических переломов и необходимую активность в пожилом возрасте. Одним из таких важных профилактических аспектов здоровья в пожилом возрасте является достаточное получение витамина Д [3]. Пожилым людям или женщинам в постменопаузе дефицит витамина D может усугубить ОП и негативно повлиять на многие другие хронические соматические заболевания.

В связи с чем Европейское общество по клиническим и экономическим аспектам ОП и остеоартрита (ESCEO) в 2013 г. выпустило обновленные рекомендации для обеспечения пожилых и женщин в постменопаузе оптимального уровня витамина D [4].

Дефицит витамина D

Недостаточность витамина D присутствует в каждом регионе мира. Темпы увеличения дефицита витамина D являются самыми высокими в странах Ближнего Востока и Южной Азии. Среди пожилого населения в Европе недостаточность витамина D присутствует больше на юге, чем на севере, и более вероятна у женщин, чем у мужчин. У женщин с ОП дефицит витамина D отмечается в 50 % случаев [5].

Читайте также:
Применение Ацетилсалициловой кислоты при похмелье

Витамин D – жирорастворимый витамин, существующий в шести формах, но основными являются витамин D2 (эргокальциферол), который образуется под действием солнечного света, главным образом в растениях; витамин поступает в организм человека путем всасывания в двенадцатиперстной и тонкой кишке из пищевых продуктов (основные природные источники витамина представлены в табл. 1), и витамин D3 (колекальциферол), он образуется в коже человека под воздействием солнечного ультрафиолетового излучения [5].

Витамин D3, из которого синтезируются все активные метаболиты после его образования в самом верхнем слое кожи человека, прежде чем он начнет играть свою важную защитную роль, преобразовывается в организме через печень и почки. Образовавшийся витамин D3 депонируется в коже, жировой ткани, мышцах и печени, это позволяет решить несколько задач: во-первых, формируется депо витамина D3, которое используется в холодное время года, когда человек проводит меньше времени на солнце или его кожа прикрыта одеждой, и, во-вторых, это помогает предотвратить развитие токсических эффектов активных метаболитов витамина [6].

Выработка витамина D3 зависит от выраженности кожной пигментации, широты расположения региона, продолжительности дня, времени года, погодных условий и от площади кожного покрова, не прикрытого одеждой и находящегося в зоне солнечного излучения. Например, в странах, расположенных на северных широтах, зимой большая часть ультрафиолетового излучения поглощается атмосферой и в период с октября по март синтез витамина D3 практически отсутствует.

Теперь становится понятно, почему так распространен его дефицит, особенно в нашем регионе. Конечно, по-настоящему солнечных дней едва хватает у нас летом, но и они бывают упущены в рабочей суете или жизненных перипетиях. Не всегда мы гуляем подолгу, несмотря на так необходимые нам солнечные лучи и их тепло.

Из-за резко изменившейся во второй половине прошлого века демографической ситуации в мире дефицит витамина D3 стал преобладающим и выявляется у большинства лиц пожилого и старческого возраста [7]. С возрастом уменьшается время пребывания на солнце, уменьшается способность кожи синтезировать витамин D3: установлено, что у людей в возрасте 65 лет и старше отмечается 4-кратное снижение способности образования витамина D3 в коже. В связи с ослаблением функции почек снижается уровень вырабатывающегося в почках активного метаболита витамина D3, что способствует широкой распространенности дефицита витамина среди пожилых людей.

Таким образом, дефицит витамина D3 рассматривают в тесной связи с нарушениями функций почек, печени и возрастом, в т. ч. с количеством лет, прожитых женщиной после наступления менопаузы. Дефицит витамина D3 может также быть обусловлен многими хроническими заболеваниями и состояниями, такими как синдром мальабсорбции (сниженное всасывание веществ в кишечнике), болезнь Крона, состояния после оперативного удаления желудка или обходные операции на кишечнике, недостаточная секреция поджелудочной железой пищеварительных ферментов, цирроз печени, врожденные заболевания желчного протока, заболевания почек, длительное применение противосудорожных препаратов (при эпилепсии).

Недавно учеными было доказано, что избыточный вес и ожирение приводят к дефициту витамина D3 в организме, т. е. еще задолго до старения лишний жир начинает препятствовать нормальному производству и запасанию необходимого нам витамина.

Основные причины дефицита витамина D и клинические ситуации, в которых необходим целенаправленный скрининг данного состояния [8]:

  • Причины недостаточности витамина D:
    • снижение эпидермального синтеза (в т. ч. использование солнцезащитных средств, возраст, сезон, пигменты на коже);
    • снижение доступности витамина D (в т. ч. при ожирении, синдроме мальабсорбции);
    • увеличение катаболизма или его потеря (в т. ч. использование антиконвульсантов, существующие болезни сердечно-сосудистой системы или нефротический синдром);
    • беременность или лактация;
    • снижение синтеза 25-(OH)D (в т. ч. при печеночной недостаточности);
    • снижение синтеза 1,25-(OH)2D (в т. ч. при хронической почечной недостаточности).
  • Повод для скрининга недостаточности витамина D:
    • заболевание костей (ОП, остеомаляция, нетравматический перелом, гиперпаратиреоидизм);
    • пожилой возраст (с переломами в анамнезе);
    • темная кожа (африканцы, азиаты, испанцы);
    • ожирение (взрослые с ИМТ > 30 кг/м2, ожирение у детей с другими факторами риска или симптомами);
    • беременность или лактация с дополнительными факторами риска (в т. ч. темнокожие или с избыточным весом, или гестационным диабетом, мало пребывающие на солнце и не получающие добавки витамина D);
    • спортсмены (особенно все виды спорта в закрытых помещениях);
    • хронические болезни почек;
    • печеночная недостаточность;
    • синдром мальабсорбции (в т. ч. болезнь Крона, состояние после бариатрических операций или радиационное поражение кишечника);
    • лекарства (противосудорожные, глюкокортикоидные, антиретровирусная терапия, противогрибковая терапия, холестирамин);
    • гранулематозные болезни (саркоидоз, туберкулез, гистоплазмоз, бериллиоз).

Лабораторная диагностика и коррекция дефицита витамина D

Согласно современным представлениям, дефицит витамина D определяют лабораторно при уровне 25-(OH)D в сыворотке крови ниже 25 нмоль/л (10 нг/мл), D-витаминная недостаточность – ниже 50 (20 нг/мл), а достаточное состояние витамина D – при значениях от 50 до 75 нмоль/л (10–20 нг/мл), однако для пожилых пациентов с высоким риском переломов уровень 25-(OH)D должен быть выше 75 нмоль/л (30 нг/мл) (табл. 2) [4].

Для пожилых людей характерны уменьшенное усвоение кальция и сниженные уровни в сыворотке витамина D3, поскольку витамин D3 необходим для достаточной абсорбции кальция в кишечнике и нормального костного метаболизма, его хронический недостаток вызывает вторичный гиперпаратиреоз, как следствие – активацию костного метаболизма и быструю потерю костной массы. В связи с этим, согласно клиническим рекомендациям, пациенты старше 65 лет должны получать минимум 400 МЕ витамина D3 в день, а в тех случаях, когда присутствует вероятность развития дефицита витамина D (пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни или не выходящие из дома) или дефицит витамина D лабораторно подтвержден, рекомендуемая для приема доза витамина – 800 МЕ в день [4].

Читайте также:
Применение Мексидола и Мильгаммы одновременно

Классическое понимание механизмов действия витамина D3 на кости включает воздействие на поглощение кальция в кишечнике с последующей нормализацией состояния костной ткани. Совершенно новые аспекты действия витамина D3 были недавно продемонстрированы в исследованиях. Доказательства того, что витамин D3 действительно имеет более сложное действие в стареющей кости, подтверждают гипотезу о возможном взаимном влиянии старения и дефицита витамина D3. Во-первых, витамин D, как показали данные исследования, увеличивает формирование новой костной ткани в стареющем организме. Во-вторых, витамин D предотвращает апоптоз остеобластов, т. е. их гибель в стареющей кости. Наконец, витамин D предотвращает и останавливает ожирение в костной ткани, обусловленное старением, т. е. обладает мультимодальным действием [9, 10]. Эти данные подтверждают важность приема витамина D3 как ключевого момента лечения и профилактики ОП у пожилых людей и женщин в постменопаузе, для восполнения массы кости и качества кости и как дополнение к препаратам антирезорбтивного ряда. Таким образом, современные цели лечения и профилактики ОП у пожилых людей и женщин в постменопаузе должны включать формирование высококачественной новой костной ткани, что уменьшит риск перелома.

Заключение

Для того чтобы предотвратить недостаточность витамина D, сохранить здоровье костной ткани и избежать последствий связанных с ОП или переломами у пожилых людей и женщин в постменопаузе следует поощрять увеличение уровня витамина D всеми доступными способами.

Как известно, основной путь поступления витамина D – синтез в коже под воздействием солнечных лучей (от 80 до 90 %), а обычное питание дополняет лишь 10–20 % [11]. Поэтому существует три возможных способа интенсифицировать потребление витамина Д: увеличить использование природных источников витамина D (табл. 1), использовать в пищу продукты, дополнительно обогащенных витамином D (молоко, масло, йогурт) [11]. Однако было показано, что употребление лишь обогащенных витамином D пищевых продуктов – не всегда достаточная мера для достижения необходимого уровня витамина D, особенно у подверженных риску лиц или пациентов с ОП. В этом случае требуется дополнительный прием витамина D в виде добавок к питанию, с тем чтобы обеспечить потребление по крайней мере 800 МЕ в день [12]. Применение данной дозы показало свою эффективность в поддержании концентрации 25-(OH)D на уровне выше 50 нмоль/л и сопровождалось значи-тельным улучшением минеральной плотности костной ткани у пожилых пациентов [13]. Ежедневный прием дозы больше чем 1600 не принес дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной силы или увеличения костной плотности. В связи с этим, как и в предыдущей версии, ESCEO сохраняет свои рекомендации по добавлению витамина Д к пище в дозах от 800 до 1000 ЕД в день [4]. Это пороговое значение соответствует большинству текущих рекомендаций по приему витамина D в Европе пациентами в возрасте старше 60 лет.

Что касается режима дозирования, то добавки с витамином D могут быть использованы ежедневно, еженедельно или ежемесячно [4]. С другой стороны, однократное получение годовой дозы витамина D (внутримышечно или перорально) не рекомендуется, т. к. такой режим дозирования (раз в год) может быть вредным. Так, недавнее рандомизированное клиническое исследование показало, что использование однократно годовой дозы 500 тыс. МЕ витамина D 2256 пожилыми женщинами привело к увеличению риска переломов и падений [4]. Дополнительное использование витамина D является безопасным для пациентов с уровнем концентрации 25-(OH)D в сыворотке крови менее 50 нмоль/л или между 50 и 75 нмоль/л. Неблагоприятные последствия, такие как гиперкальциемия, гиперкаль-циурия и возникновение почечнокаменной болезни, могут происходить при достижении гораздо более высокого уровня 25-(OH)D – > 125 нмоль/л, который и был установлен в качестве верхнего предела допустимых значений (табл 2).

Литература

  1. World Population Ageing. United Nations publication. 2009. Sales No. E.10.XIII.5.
  2. Ярыгин В., Мелентьев А.М. Руководство по геронтологии и гериатрии. Клиническая гериатрия. М., 2008. 536 с.
  3. Беневоленская Л.И. Остеопороз. Диагностика, профилактика и лечение. Клинические рекомендации. М., 2010. 85 с.
  4. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Rizzoli R, at al. Current Medical Research & Opinion 2013;29(4):1–9.
  5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266–81.
  6. Шварц Г.Я. Витамин Д и Д-гормон. М., 2005. 152 с.
  7. Haines ST, Park SK. Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy 2012;32:354–82.
  8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:1911–30.
  9. Holik MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004;79(3):362–71.
  10. Шишкова В.Н. Ожирение и остеопороз //Остеопороз и остеопатии 2011. № 1. С. 21–27.
  11. Mithal A, Wahl DA, Bonjour JP, et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int 2009;20:1807–20.
  12. Cashman KD. The role of vitamers and dietary-based metabolites of vitamin D in prevention of vitamin D deficiency. Food Nutr Res 2012;56.
  13. Verschueren SM, Bogaerts A, Delecluse C, et al. The effects of whole-body vibration training and vitamin D supplementation on muscle strength, muscle mass, and bone density in institutionalized elderly women: a 6-month randomized, controlled trial. J Bone Miner Res 2011;26:42–9.

Принципы питания лиц пожилого и старческого возраста

Принципы питания лиц пожилого и старческого возраста

Геронтология – наука, изучающая процессы старения, его биологические, медицинские (гериартрические), социальные, психологические, гигиенические и социальные аспекты. Главная цель – обеспечение высокого качества жизни пожилого человека в обществе, его активное участие в экономической, общественно-политической и культурной жизни, с использованием опыта, мудрости людей старшего поколения.

Наблюдается тенденция непрерывного роста количества пожилых людей в мире. При этом 90 % лиц пожилого и старческого возраста страдают заболеваниями внутренних органов, что повышает нагрузку на систему здравоохранения.

В настоящее время принята возрастная классификация, согласно которой население старше 50 лет подразделяют на три группы:

  • люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
  • люди пожилого возраста 61 – 74 года;
  • люди старческого возраста 75 лет и более;
  • люди в возрасте 90 лет и старше отнесены к долгожителям.

Старение – это естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы:

  1. Снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
  2. Уменьшается кислотность желудочного сока.
  3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
  4. Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:

  • соответствие энергетической ценности пищевого рациона фактическим энергозатратам организма;
  • профилактическая направленность питания, учитывающая предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета (СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза и другой, распространенной в старости, патологии;
  • соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем;
  • разнообразие продуктового набора;
  • использование продуктов и блюд, обладающих достаточной легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функцию органов пищеварения, нормализующими состав кишечной микрофлоры;
  • правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приемам;
  • индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ у конкретных пожилых и старых людей, их личных долголетних привычек в питании.

Важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемая калорийность для лиц старше 60-ти лет составляет:

  • для женщин – 1900-2000ккал
  • для мужчин – 2000-3000ккал.

При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по приёмам пищи:

Соблюдение режима питания необходимо для стимуляции отделения желудочного сока. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа.

Оптимальное соотношение макро- и микронутриентов является основополагающим фактором здорового пищеварения, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

Недостаточность белка является причиной различных нарушений – уменьшения силы мышц, физической усталости при малейшем усилии и т.д.

Оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0 – 1,2 г на кг нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе 1:1.

Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно 1-2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб – тресковые сорта.

Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10-20 г сыра любого сорта, предпочтительно неострые и не соленые сорта.

Оптимальная норма жиров – 0,8-1 г на кг нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76-85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и др. масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме. В растительных маслах наиболее высокое содержание биологически активных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов.. А среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло, как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А. Рекомендуется 5 г в день с готовой пищей , перед непосредственной подачей.

Углеводный рацион должен быть сведен до 200-300 г. Эти углеводы должны быть распределены между сложными углеводами (50-55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5-10%) и молочными продуктами (20%).

Количество обычного хлеба, представляющего собой продукт, подверженный сильному брожению, следует свести до 100-200 г. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.

Свежие овощи можно потреблять в большом количестве. Лук-порей, артишоки, спаржа, зеленая фасоль, морковь, репа, свекла, капуста, чернослив, содержат клетчатку – шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника.

Фрукты следует употреблять, преимущественно, в свежем виде. Если прием фруктов в пожилом возрасте сопряжен с задержкой стула, усиленным газообразованием, их лучше употреблять в вареном или печеном виде.

В формировании кишечной микрофлоры пожилых людей играют роль перенесенные острые кишечные и другие хронические инфекции; длительный прием лекарств, влияющих на микрофлору; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сопровождающиеся снижением секреторной функции желудка и поджелудочной железы.

Для создания оптимальной кишечной эндоэкологии, нормализации ЖКТ, активизации моторики и всасывания в кишечнике необходимо обеспечивать организм пожилого человека достаточным количеством пищевых волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, пектин, лигнин и др.). Также целесообразно вводить в рацион кисломолочные продукты и ПВ, бифидофакторы.

Необходимо обеспечение организма пожилого человека достаточным

В пожилом возрасте часто имеет место витаминная недостаточность, обусловленная изменениями активности ферментных систем, потому стоит уделять внимание профилактике дефицитов.

Витамины группы В, в силу своих каталитических свойств, способны тормозить развитие процессов старения, в том числе витамины В12 и В6, способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса . Особое внимание должно быть уделено поступлению витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран.. Также необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты.

В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.

Витамины должны поступать в организм умеренно и комплексно. Будучи антиоксидантами и иммуномодуляторами, витаминно-минеральные комплексы выполняют функцию геропротекторов.

Не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных веществ. У пожилых людей часто наблюдаются легкие формы железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме.

Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов, в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу и переломам костей. Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное количество диетарного железа. Ограничивать поступления кальция вообще – нежелательно, поскольку во многих случаях имеется повышенная потребность в обоих элементах. Решением проблемы являются витаминно-минеральные комплексы, которые предусматривают раздельное введение кальция и железа.

Наиболее важными аспектами обеспечения высокой пищевой ценности и гигиенической надежности геродиетических продуктов являются подбор соответствующего сырья и добавок, качественная их оценка и разработка способов их внесения в продукты.

Подводя итог, важно учитывать возрастные изменения организма и оптимизировать рацион питания под его индивидуальные особенности.

Витамины, необходимые людям в пожилом возрасте

Витамины играют огромную роль в поддержании жизнедеятельности организма. Они выступают коферментами ферментов, участвуя во всех процессах – энергообразовании, клеточном дыхании, обмене веществ и т.д. При малом поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз. У людей пожилого и старческого возраста физиологически снижена способность усваивать эти полезные вещества. Именно поэтому все лекарственные препараты – мультивитаминные комплексы для пожилых имеют увеличенные дозы водорастворимых витаминов.

Витамины, необходимые людям в пожилом возрасте можно условно разделить на 3 большие группы:

  • водорастворимые, основная масса которых представлена витаминами группы B;
  • жирорастворимые, самые значимые из которых A и E;
  • витаминоподобные вещества и минеральные добавки (железо, селен, кальций и т.д.).

Польза витаминов группы B для пожилых

Эти вещества относятся к водорастворимым, не накапливаются в организме, выводятся почками. Участвуют в работе нейронов, цикле Кребса (обмен веществ). Их недостаток вызывает неврозы, нарушение сна, ухудшение памяти, зрения, воспалительные процессы в суставах. Наиболее значимыми витаминами этой группы являются тиамин (B1), цианокобаламин (B12), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6).

Тиамин один из основных витаминов, регулирующих белковый, углеводный и жировой обмен. Его недостаток вызывает нарушения нервной деятельности, авитаминоз может спровоцировать кому, падение тонуса мышц, лихорадочные движения глаз. Основное количество тиамина человек получает из продуктов питания – пшеницы, гороха, шпината, картофеля, моркови и т.д.

Рибофлавин участвует в кроветворении, образовании новых эритроцитов. Гиповитаминоз проявляется анемией, нарушением зрения (вплоть до катаракты), дерматитом. В больших количествах рибофлавин содержится в печени, яйцах, твороге, мясе.

Пиридоксин ответственен за обмен белков, уровень глюкозы в крови и степень ее поглощения нейронами головного мозга. Он также регулирует образование гемоглобина и выброс в кровь медиаторов воспаления. Недостаток этого витамина влечет за собой нарушение снабжения тканей кислородом – гипоксию, онемение конечностей, воспалительные заболевания суставов. Восполнить недостаток пиридоксина можно с помощью грецких орехов, фундука, помидоров, цитрусовых.

Цианокобаламин участвует в синтезе и превращении аминокислот, тканевом дыхании, кроветворении, формировании иммунного ответа. Гиповитаминоз характеризуется анемией, психозами, изменением стула, ухудшением зрения. Основные источники – печень, сердце, морская рыба, яйца. Вегетарианцы в обязательном порядке должны принимать препараты B12 для профилактики анемии.

Еще один из значимых водорастворимых витаминов для пожилых – витамин C. Он выступает в роли антиоксиданта, инактивирует свободные радикалы, что является профилактикой онкологических опухолей. Также принимает активную роль в поддержании здорового иммунитета. Источником этого витамина являются цитрусовые, петрушка.

Жирорастворимые витамины для пожилых

К наиболее важным витаминам этой группы относятся витамины А и Е. Они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Как и витамин C, являются антиоксидантами. Поддерживают работу ЖКТ, препятствуют появлению катаракты, синдрома сухого глаза, ухудшению сумеречного зрения. Основные источники этих витаминов – печень морских рыб, печень крупного рогатого скота, растительные масла. Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме, их принимать следует с осторожностью, возможен как гипо-, так и гипервитаминоз.

Мультивитаминные препараты и добавки

В ассортименте аптек есть специальные препараты, содержащие витаминные комплексы для пожилых. Они могут быть в таблетированной форме – Витрум Центури, Алфавит 50+, Геримакс 45+, или в виде жидкости – Геровитал, Доппельгерц. Рекомендованный курс приема составляет 30 дней. После обязательно должен следовать перерыв.

Важно! Перед применением любых витаминов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины – это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками – макронутриентами, а витамины и минералы – микронутриентами.

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые – это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы – это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

  • Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более – натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
  • Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина – цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика – интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Витамины для мужчин

Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?

Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.

По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.

Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.

Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.

Последствия

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.

Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.

Дефициты

Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.

Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.

Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.

Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.

Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.

Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.

Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.

Фолаты , их недостаток был обнаружен только у 1 из 5 человек.

Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.

Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.

Витамин D , еще один важный представитель. Сегодня исследуется его связь с иммунитетом, диабетом, атеросклерозом, гипертонической болезнью, ожирением. Его недостаток наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века. Фактически это витамин-гормон и его уровень тесно связан с уровнем тестостерона, который оказывает прямое влияние на мужское здоровье.

Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.

Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.

Дозировка

В составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.

Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.

Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.

Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.

Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.

Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Препараты

  1. Solgar MALE MULTIPLE (мультивитаминный и минеральный комплекс для мужчин). Имеет широкий набор витаминов, микроэлементов, лекарственных растений специально для мужчин. При заболеваниях щитовидной железы нужно проконсультироваться с врачом.
  2. Дуовит для мужчин. Доступный комплекс содержит 12 витаминов и 6 минералов.
  3. Алфавит Для мужчин. Известный российский производитель комплексов. В данном препарате также добавлены L-карнитин и сибирский женьшень.
  4. Эффекс Витамины для мужчин от компании Эвалар.
  5. Man’s formula Больше чем поливитамины. Комплекс производства США с широким списком компонентов и экстрактов лечебных растений.
  6. Man’s formula Простата Форте, Solgar Простата плюс. Специализированные комплексы для здоровья предстательной железы.
  7. Пантовигар. Комплекс для поддержки волос, ногтей, кожи.
  8. Детримакс Витамин D3 2000. Витамин D в крупной дозировке.

Предупреждение

У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.

Вывод

Подход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: